Cholin während der Schwangerschaft
Cholin ist ein Vitamin B ähnlicher Nährstoff, dessen Rolle während der Schwangerschaft und frühen Kindheit immer besser verstanden wird. Leider hinken die deutschen Empfehlungen denen internationaler Länder wie den USA oder Australien weit hinterher. Hierzulande ist das Thema Cholin viel zu wenig bekannt; ein Umstand, den ich dringend ändern möchte.
Warum ist Cholin so wichtig?
Cholin spielt in verschiedenen Bereichen des Körpers eine wichtige Rolle. Wird dem Cholin beispielsweise ein Acetyl-Rest übertragen, entsteht einer der elementarsten Botenstoffe im Nervensystem: Acetylcholin. Außerdem hilft Cholin beim Transport von Fetten und ist ein Bestandteil von Zellmembranen.
Aufgrund seiner vielfältigen Funktionen im Nervensystem trägt Cholin maßgeblich zur neuronalen Entwicklung des Kindes während des berühmte 1000 Tage Zeitfensters bei. Sprich: dem Zeitraum von der Befruchtung bis zum 2. Geburtstag.
Das zentrale Nervensystem scheint besonders anfällig für einen Cholinmangel zu sein. Dieser steht im Zusammenhang mit Neuralrohrdefekten. Da sich das Neuralrohr innerhalb der ersten 28 Tage schließt, empfiehlt es sich, die Cholinzufuhr schon bei geplantem Kinderwunsch zu erhöhen. Ganz ähnlich, wie du es auch mit Folsäure machst.
Im Verlauf der Schwangerschaft steigt der Bedarf nach Cholin aufgrund der wachsenden Plazenta, der Entstehung und Reifung kindlicher Organe sowie der Anpassungen im mütterlichen Organismus.
Cholin unterstützt somit die Bildung neuer Gewebe sowie die normale Entwicklung des Gehirns.
Wie viel Cholin muss ich zu mir nehmen?
Die EFSA (European Food Safety Association) empfiehlt eine tägliche Cholinzufuhr von 480 mg während der Schwangerschaft und 520 mg während der Stillzeit. Für alle anderen Erwachsenen sollte die tägliche Aufnahme bei 400 mg liegen.
Europäische und amerikanische Studien zeigen immer wieder, dass selbst die 400 mg von einem Großteil der Untersuchten nicht erreicht wird.
Zwar kann unser Körper Cholin selber bilden, aber gerade während der Schwangerschaft und Stillzeit reicht diese Eigensynthese nicht aus.
Wo kommt Cholin vor?
Zu den besten Quellen für Cholin zählen Eier, Weizenkeime und Leber. Letztere ist allerdings für den Verzehr während der Schwangerschaft nicht geeignet und auch sonst würde ich von Leber auf dem Speiseplan eher abraten. Unter den Fischen hat Hering die einzig nennenswerten Mengen an Cholin, die restlichen Fische und Meeresfrüchte bewegen sich unterhalb der 100 mg Marke.
Hier eine kleine Übersicht über die wichtigsten Quellen:
- 1 Ei: 250 mg
- Hering (Atlantik) je 100 g: 180 mg
- Weizenkeime je 100 g: 150 mg
- Sojabohne je 100 g: 115 mg
Den größten Beitrag zur Cholinversorgung leisten tierische Produkte, da sie mehr Cholin enthalten und in größerer Menge verzehrt werden. Wenn du gerne Ei isst, dann darf das täglich auf deinem Speiseplan stehen. Der schlechte Ruf aufgrund des Cholesteringehalts ist längst rehabilitert; Eier sind wahre Nährstoffbomben. Achte aber bitte darauf, dass du bevorzugt Bio Eier zu dir nimmst. Weizenkeime lassen sich z.B. gut ins tägliche Müsli integrieren, wobei da höchstwahrscheinlich keine nennenswerten Mengen zustande kommen.
Was muss ich bei der Supplementation beachten?
Als erstes solltest du abschätzen, wie viel Cholin du täglich über die Nahrung zu dir nimmst.
Die fehlende Menge kannst du dann über ein Supplement auffüllen.
Es gibt, wie bei jedem Produkt, viele Hersteller und eine große Auswahl. Lass dich am besten von deinem Arzt oder in der Apotheke beraten, welches Supplement für dich am besten geeignet ist.
Zusammenfassung
Wie immer mehr Studien zeigen können, greift Cholin in verschiedene Bereiche der kindlichen Entwicklung ein.
1) Cholin unterstützt den Schluss des Neuralrohrs
2) Cholin trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns bei
3) Cholin wirkt sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus
4) Cholin hilft bei der Bildung neuer Gewebe
Vielen fällt es schwer, den Cholinbedarf rein über die Ernährung zu decken. Wenn du nicht täglich Eier oder Weizenkeime essen möchtest bzw. diese vielleicht auch gar nicht verträgst, dann besorge dir für die Zeit der Schwangerschaft und ggf. Stillzeit ein Supplement.
Du hast noch Fragen?
Möchtest du noch mehr zum Thema Ernährung während der Schwangerschaft wissen? Lies dir entweder meine anderen Blogbeiträge dazu durch oder schreibe mir gerne direkt.
Literaturquellen
„Choline, Neurological Development and Brain Funktion: A Systemativ Review Focusing on the First 1000 Days.“ Derbyshire, Emma and Obeid, Rima; Nutrients 2020, 12,1731
„Choline: An Essential Nutrient for Public Health.“ Zeisel, Steven H. and da Costa, Kerry-Ann; Nutr Rev. 2009 November; 67(11): 615 – 623
„Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health.“ Mun et al., Nutrients 2019, 11, 1125
Eucell: Cholin